Programa d'entrenament Agility Ladder
Jumping Jacks
Punts clau: Mantingueu-vos dret a terra amb els peus junts, els genolls lleugerament relaxats i els braços penjats naturalment als costats.
Utilitzant la força de la cama, salta cap amunt.
En el moment de saltar, obriu els peus cap a l'exterior a una distància aproximadament{0}}de les espatlles, alhora que aixequeu els braços i colpeu-los per sobre del cap.
Quan torneu a saltar, porteu els peus cap a dins per tornar a la posició inicial i baixeu els braços cap als costats.
Mantenir l'estabilitat i el ritme durant tot el procés.
Nota: en saltar, no bloquegeu els genolls; permetre una certa flexibilitat per evitar una pressió excessiva sobre ells.
Mantingueu un rang de moviment estàndard, assegurant un moviment precís del peu i cops de mà.
Si el vostre equilibri és pobre, alentiu-vos al principi i, a continuació, augmenteu gradualment la velocitat a mesura que aneu adquirint.
Beneficis: millora eficaçment la funció cardiopulmonar, enforteix els músculs de les cames, els braços i el nucli, i millora la coordinació i el ritme.
Consells d'entrenament: Comenceu amb 30-60 segons de salts, descansant durant 30-60 segons abans de passar al següent conjunt.
Repetiu 3-4 vegades per sessió.
A mesura que avança el vostre entrenament, podeu augmentar la durada o el nombre de sèries.
Aixecaments de cames altes
Punts clau: dempeus amb les cames{0}}amples de les espatlles.
Mantingueu el pit i el cap alt, els abdominals ajustats i el nucli estable.
Aixeca una cama, mantenint la cuixa tan paral·lela al terra com sigui possible i la panxell perpendicular a ella, creant un angle de 90 graus entre les cames.
Alterna ràpidament entre les cames esquerra i dreta, mantenint la part superior del cos recta i estable, i evita balancejar-se d'un costat a l'altre.
Notes: quan realitzeu elevacions altes de cames, aixequeu les cames el més alt possible mantenint la consistència i la velocitat.
Eviteu inclinar la part superior del cos massa cap endavant o cap enrere per evitar utilitzar palanquejament que pugui afectar l'efecte de l'entrenament.
Si la intensitat se sent massa alta, alentiu l'aixecament de les cames, però assegureu-vos de forma adequada.
Efecte d'entrenament: aquest exercici desenvolupa principalment la potència explosiva i la resistència a les cames, enforteix els músculs del maluc, la cuixa davantera i la panxell i millora la velocitat de reacció i la flexibilitat.
Suggeriments d'entrenament: Aquest exercici es pot realitzar en posició dempeus o combinat amb córrer o saltar per augmentar la intensitat.
Realitza cada exercici durant 1-2 minuts, repetint 3-4 vegades.
A mesura que millori el vostre nivell d'entrenament, podeu augmentar gradualment el temps per sèrie o accelerar els aixecaments de cames.
Etiquetes populars: escala d'agilitat de velocitat de bàsquet d'agilitat, fabricants d'escala d'agilitat de velocitat de bàsquet d'agilitat a la Xina, proveïdors, fàbrica
