Discs de lliscament de fitness

 

Estabilitat bàsica d'aprenentatge del moviment-Sèrie supina:

 

Moviment 1: Extensió d'una cama supina

 

Doble els genolls i aixequeu les cames mentre esteu estirat d'esquena sobre una estora, amb les mans pressionant cap avall sobre un disc lliscant.

Mentre exhaleu, esteneu una cama a 45 graus mentre obriu els dos braços simultàniament. Inhala per tornar a la posició inicial.

Aquest exercici dinàmic ajuda a estabilitzar el nucli.

 

Moviment 2: Extensió de doble cama supina

 

A partir de l'extensió d'una cama, esteneu les dues cames simultàniament.

Això augmenta l'efectivitat de l'entrenament de control central.

 

Moviment 3: Àngel supí

 

Feu lliscar les dues mans en diagonal cap amunt per enfortir la capacitat de rotació externa de l'articulació de l'espatlla i del nucli i millorar la postura arrodonida de l'espatlla.

Els moviments en sèrie supina són exercicis essencials per activar el múscul transvers de l'abdomen i enfortir el nucli.

Presta atenció al ritme respiratori, al descens de la caixa toràcica i a l'estabilitat pèlvica.

Respireu durant 2-4 segons per moviment, 6-8 vegades per sèrie, durant 3 sèries.

 

Sèrie de taulons d'estirament del nucli-

 

Exercici 1: flexions-multi-direccionals

 

Col·loqueu les mans sobre un disc lliscant, els genolls sobre una estora suau i feu lliscar una mà cap a fora, en diagonal cap endavant i cap endavant en múltiples direccions.

Mantenir la tensió abdominal durant tot el procés, estabilitzar el tronc i després intentar-ho amb les cames rectes.

 

Exercici 2: Empènyer-amunt amb Knee Lift 1 (Gecko mirant enrere)

 

Col·loqueu els peus al disc lliscant. Quan baixeu els braços, porta un genoll cap al colze i gira el cap per mirar l'articulació del genoll.

Mantingueu l'abdomen ajustat durant tot el moviment, evitant arronsar-se les espatlles o envasar les costelles.

 

Exercici 3: Empènyer-amunt amb Knee Lift 2 (Exploració de Gecko)

 

Simultàniament, feu una empenta-amunt amb la mà i el peu contraris.

A mesura que el cos baixa, esforçeu-vos per portar el genoll cap al colze.

Es recomana fer-ho lentament.

Si la força és insuficient, podeu fer-ho amb els genolls doblegats.

 

Exercici 4: Burpee Push-amunt

 

Col·loqueu el disc lliscant sota el cos.

Inclineu-vos cap enrere i salteu i, a continuació, feu una empenta-amunt mentre feu lliscar les mans sobre el disc.

 

Si la flexibilitat dels malucs és limitada, podeu fer aquest pas{0}}a{1}}pas.

Al llarg de la sèrie push-up, premeu suaument el disc lliscant per millorar eficaçment la contracció del múscul central durant els moviments dinàmics.

 

Mantingueu la tensió abdominal durant tot el temps per evitar arquejar la part baixa de l'esquena.

Realitza lentament, amb 8-10 repeticions per sèrie.

Un cicle consta de 4 moviments; realitzar 1-3 cicles en funció de la capacitat física.