Rem admès per push{0}}manses (pit, esquena, nucli): 3 sèries * 10 vegades
Posició inicial: subjectar manuelles, inclinar-se per recolzar-se, braços rectes, esquena recta, estrènyer el nucli.
Procés d'acció: reinicieu després de completar una empenta-cap amunt, feu rem amb manuelles amb un braç, la manuella a prop de l'abdomen, els omòplats subjectats, reinicieu-lo després de la contracció màxima.
Fes una altra empenta-amunt, repeteix l'acció a l'altre costat, alternant els dos costats.
Precaucions: evitar sacsejar o col·lapsar la cintura; centreu-vos en la força dels músculs de l'esquena quan aixequeu les manuelles.
Pes mort de cames rectes amb mancuerna (malucs, cames): 4 sèries * 12 vegades
Posició inicial: dret, cames rectes, mans que subjecten les manuelles de forma natural inclinades, inclinades, palmells cap a dins, esquena recta.
Procés d'acció: estirar les cames, els malucs i la força de les cames, el cos dret, aixecar les manuelles, mantenir l'esquena recta.
Quan el cos està dret, les manuelles estan a banda i banda del cos i es reinicien lentament després de la contracció màxima.
Nota: exercita principalment les natges i els músculs posteriors de la cuixa, no utilitzeu la força de la cintura per aixecar.
Pont de maluc amb mancuerna (esquena, natges, nucli): 4 sèries * 12 vegades
Posició inicial: decúbit supí, cames doblegades, peus a terra, agafar manuelles a la mà i col·locar-les per sobre de l'abdomen.
Flux d'acció: utilitzeu els malucs per aixecar-vos de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Manteniu l'abdomen ajustat i no -amplieu massa la cintura. Restablir després de la contracció màxima.
Nota: Eviteu utilitzar la cintura per compensar. Respireu uniformement, expireu quan aixequeu i inspireu quan baixeu.
Enrotllament de la manuelles-cap amunt (nucli): 4 sèries * 12 vegades
Posició inicial: decúbit supí, cames doblegades, peus a terra, agafar manuelles a la mà i col·locar-les davant del pit.
Flux d'acció: utilitzeu l'abdomen per forçar, aixecar la part superior del cos i aixecar les espatlles del terra.
Restablir després de la contracció màxima.
Nota: Utilitzeu l'abdomen per forçar principalment i eviteu compensar amb la força del braç o del coll.
Etiquetes populars: Peses de 4 kg, fabricants, proveïdors, fàbrica de manuelles de 4 kg de la Xina
