Peses de vuit lliures

 

Esquat de salt amb manuelles

 

Els salts a la gatzoneta amb manuelles també són un exercici multi-articular.

Durant l'esquat, els quàdriceps són els responsables de la flexió del maluc i l'extensió del genoll, mentre que els isquiotibials són responsables de la flexió del genoll i l'extensió del maluc en coordinació amb els músculs gluti.

 

En una gatzoneta regular, el gastrocnemi s'activa al 21,42% de la contracció màxima, que es pot utilitzar com a referència per entendre l'activació muscular durant les gatzonetades de salt.

Saltar pot activar encara més els músculs del panxell i augmentar la taxa d'activació muscular.

 

Les esquat de salt amb manuelles són adequades per a persones que fan entrenament pliomètric o practiquen esports explosius.

Ajuden a augmentar la força i l'explosivitat, millorar l'equilibri i cremar més calories.

 

Aquest tipus d'entrenament pliomètric pot augmentar la massa muscular i millorar la producció de potència i l'agilitat a la part inferior del cos.

 

Passos d'actuació

 

Dempeus amb els peus paral·lels i l'amplada-de maluc.

Agafeu una manuella a cada mà i deixeu-la penjar de manera natural als vostres costats amb els palmells cap a dins.

 

Seieu-vos amb els malucs com si estiguéssiu assegut en una cadira i poseu-vos a la gatzoneta fins que els malucs tinguin aproximadament la mateixa alçada que els genolls, amb els genolls doblegats uns 90 graus.

Empenyeu el terra amb força, estireu les cames i salteu explosivament.

 

Quan us aixequeu dret, aixequeu lleugerament els peus del terra i torneu a la posició inicial a causa de la gravetat.

 

Notes

 

Mantingueu una bona postura de la part superior del cos i eviteu ajupir-vos o inclinar-vos massa endavant.

Estira l'abdomen per ajudar a exercir força i protegir l'esquena.

 

Doble els genolls lleugerament quan aterris per reduir l'impacte a les articulacions.

Mantingueu els genolls directament per sobre dels turmells per evitar lesions al genoll.