Suport atlètic al turmell

1. Agafa una tovallola amb els dits dels peus, tantes vegades com vulguis.

2. Empènyer i girar la tovallola dues vegades al dia.

3. Exercicis d'inversió i eversió resistents. Seieu en un llit o tamboret, emboliqueu una banda elàstica al voltant del vostre peu i inverteixi i invertiu amb força el peu afectat. Repetiu 30 vegades per sèrie, descanseu 30 segons i després continueu. Repetiu 4-6 vegades, 2-3 vegades al dia.

4. Squats estàtics, 2 minuts cadascun, descansar 5 segons i després continuar. Repetiu 10 vegades per joc, 2-3 vegades al dia.

5. Rínxols i estiraments de panxells resistits. Repetiu 30 vegades per sèrie, descanseu 30 segons i després continueu. Repetiu 4-6 vegades, 2-3 vegades al dia.

6. Esquat total protegit, 3-5 minuts cadascun, 1-2 vegades al dia.

7. Esquat-de genoll, de 3 a 5 minuts cadascuna, 2 o 3 vegades al dia.

8. Rebaixes-, 20 repeticions per sèrie, 20 segons de descans entre cada sèrie, 2-4 sèries, 2-3 vegades al dia.

9. Posar-se de puntes i dits dels peus, amb les mans a la taula o a la paret, i realitzar elevacions de taló, 5 sèries al dia, 20 repeticions per sèrie.

Aquesta fase se centra a reforçar l'entrenament de propiocepció i facilitar el retorn a la posició normal mitjançant l'entrenament de la posició articular. Això inclou exercicis d'una sola-cama de peu i de taula d'equilibri, realitzats de manera progressiva segons la taula següent.