Plats de Barbell d'1,25 Kg

 

Preparació-pre-batalla

 

Selecció d'equips:

• Sabates: sabates de sola-planes i dures (sabates d'aixecament de peses/sabates de lona Converse), alçada del taló Menor o igual a 1 cm

• Cinturó: utilitzeu un cinturó d'aixecament de força de 13 cm d'ample per a l'entrenament amb peses pesades per augmentar la pressió intra-abdominal

• Pols de magnesi: soluciona el problema d'adherència insuficient provocada per les mans suades

 

Configuració de la barra:

• Placa de barra estàndard de 45 cm de diàmetre (placa olímpica de 20 kg), assegureu-vos que l'alçada de la barra estigui a 22,5 cm del terra

• Utilitzeu plaques de barra hexagonals per evitar riscos de rodament

 

Activació física:

• Escalfament-dinàmic: elevació de cames altes, postura de gat-camell i pes mort 2 sèries × 15 vegades cadascuna

• Activació neuronal: camina de costat amb goma elàstica durant 1 minut per activar el gluti mitjà

 

Inici precís

 

Posició dels peus:

• Peus-amples dels malucs, dits dels peus abduïts entre 10 i 15 graus

• Alineeu la barra de la barra amb la part mitjana del peu (just a sobre dels cordons de les sabates)

 

Agarre:

• Agarre per sobre (les palmes mirant cap a dins) o per sobre (una mà per sobre i una mà per sobre)

• L'adherència és ample de les espatlles, els braços pengen naturalment sense doblegar-se

 

Precàrrega conjunta:

• Flexiona els malucs i seure, les canyelles toquen lleugerament la barra (no moure els genolls cap endavant)

• Estireu els omòplats, mantingueu la columna rígida i neutral (imaginau-vos amb una targeta de crèdit sota les aixelles)

 

Estirada explosiva

 

Seqüència de força:

• Fase 1 (0%-30% de braç): Empènyer el terra amb els dos peus, les cames comencen

• Fase 2 (30%-70% de braç): Empènyer els malucs cap endavant, la barra s'aixeca contra les cames

• Fase 3 (70%-100% ictus): articulacions del maluc totalment esteses i bloquejades

 

Punts mecànics:

• La trajectòria de la barra és sempre perpendicular al terra i el camí ideal és a prop de la cuixa-genoll- del panxell

• Mantenir el cap naturalment neutre, evitar una inclinació excessiva cap enrere i provocar pressió de la columna cervical

 

Bloqueig de pic

• Estàndard de finalització:

• L'escàpula es retrau i s'enfonsa, el pit obert

• Empenyeu els malucs cap endavant per formar una línia recta amb el cos, els genolls completament estesos

• Evitar l'extensió excessiva de l'esquena (el risc d'hiperextensió lumbar augmenta un 300%)

 

Baixada controlada

• Fase excèntrica:• La flexió del maluc condueix, els malucs empenyen cap enrere, la barra baixa pel camí original

• Mantenir el nucli estret fins que la barra toqui el terra (control total, sense caiguda lliure)