Avui us compartim una sèrie de consells pràctics i mètodes d'entrenament per ajudar-vos a millorar la vostra capacitat de dominació-alçada, que us permetran "pujar de nivell" les vostres dominacions-i assolir nous objectius de fitness.
Funcions bàsiques del pull-up Un pull-up normalment es refereix a l'exercici d'aixecar el pes del cos sobre una barra horitzontal fins que la barbeta passi per sobre de la barra.
Aquest exercici s'adreça principalment a l'esquena, els braços, les espatlles i els grups musculars bàsics, el que el fa adequat per a diversos objectius de fitness, com ara la construcció muscular, la formació del cos i la millora de la condició física.
Durant una tirada-amunt, els principals grups musculars implicats inclouen:
Latissimus dorsi:El múscul principal responsable d'estirar els braços cap al cos.
Bíceps braquial:Ajuda a doblegar els braços per aixecar el cos cap amunt.
Músculs de les espatlles:Ajuda a estabilitzar l'articulació de l'espatlla i augmenta la força.
Músculs centrals:Juga un paper en el manteniment de l'estabilitat corporal durant tot el moviment.
Per tant, les flexions-no només són un exercici d'espatlles i braços, sinó també una prova de coordinació-de tot el cos.
En general, els que poden fer 10 flexions-tenen una forma física excepcional.
Avaluació de la competència de pull-Avants de començar l'entrenament de pull-, és essencial avaluar el vostre nivell de condició física actual.
Això es pot fer mitjançant els mètodes següents:
1. Realitzeu una prova de referència per establir un objectiu-a curt termini, com ara "Puc completar un pull-estàndard?"
Si encara no podeu completar-ne cap, proveu els exercicis alternatius següents:
Exercicis de penjar: agafa la barra i penja el teu cos per reforçar la força d'adherència i l'estabilitat de les espatlles.
Tirades-ajudes: utilitzeu bandes de resistència o ajuda per a les cames per reduir el pes corporal i ajudar-vos a completar el moviment.
Doblat-sobre les files: enforteix l'esquena i els bíceps per construir una base sòlida.
2. Avalueu la vostra flexibilitat i força La flexibilitat i la força són factors crucials per millorar les flexions-.
Podeu realitzar les següents proves:
Prova de flexibilitat de l'espatlla: assegureu-vos que les espatlles tinguin prou amplitud de moviment per fer flexions-.
Prova de força d'adherència: utilitzeu un reforçador d'adherència per provar la vostra força d'adherència; millorar la força d'adherència us pot ajudar a fer flexions-de manera més eficaç.
Etiquetes populars: barra de tracció del marc de la porta, fabricants, proveïdors, fàbrica de barres de tracció del marc de la porta de la Xina
