Barra de tracció-amunt de la porta

 

Fila inversa-genoll doblegat

 

Col·loqueu una barra resistent entre dues cadires d'igual alçada i estabilitat, amb la persona situada per sota de la barra.

 

• Agafeu la barra amb les mans una mica més amples que l'amplada-de les espatlles, els palmells cap endavant i els braços completament estesos.

• Doble els genolls, mantingueu els peus plans a terra i aixequeu els malucs del terra.

• Activa els músculs de l'esquena per estirar el cos cap amunt fins que el pit estigui a prop de la barra.

• Feu una breu pausa a la part superior per sentir la contracció dels músculs de l'esquena.

• Després, lentament i controladament, torneu a baixar el cos a la posició inicial.

 

Nota: quan estireu cap amunt, activeu els músculs de l'esquena simultàniament en lloc de confiar només en els braços.

Propòsit: desenvolupar la força bàsica de l'esquena i aprendre a activar correctament els músculs del dors gran en una postura més relaxada.

 

Fila inversa

 

• La posició inicial és semblant a l'exercici anterior, amb les dues mans agafant la barra amb una presa per sobre.

• Esteneu les cames cap endavant, amb només els talons tocant el terra, mantenint el cos en línia recta de cap a peus.

• Estira l'abdomen i els glutis, mantenint la posició del cos pla.

• Utilitzeu els músculs de l'esquena per estirar el cos cap amunt fins que el pit toqui la barra.

• En el punt més alt, sentir la contracció intensa dels músculs de l'esquena.

• Baixeu l'esquena lentament fins a la posició del braç completament estès.

 

Nota: El cos ha de romandre recte durant tot el moviment, evitant qualsevol caiguda o arqueig dels malucs.

Funció: aquest exercici requereix una força de l'esquena i una estabilitat del nucli més alta que la posició-doblada del genoll, i serveix com a pas crucial per passar a l'estirament vertical.

 

Tirant-amunt

 

• Posa't directament sota la barra, salta cap amunt i utilitza la força del braç per tirar el cos cap amunt.

• Utilitzeu l'impuls del salt per tirar fàcilment la barbeta per sobre de la barra.

• En el punt més alt del moviment, senti conscientment la contracció dels músculs de l'esquena.

• A continuació, baixeu-vos el més lentament possible fins que els braços estiguin completament estesos.

• Després d'aterrar, torna a saltar i repeteix el moviment.

 

Nota: el procés de "descens lent" és crucial per al desenvolupament de la força; no caigueu-lliure.

Propòsit: ajudar-vos a experimentar la trajectòria de moviment completa d'un pull-up per avançat i augmentar la força muscular necessària per fer pull-.