Peses de 50 lliures

Moviment 1: posició a la gatzoneta-ample + premsa composta

Dempeus amb els peus ben separats, l'esquena recta, el nucli estret, els colzes doblegats, les mans subjectant les manuelles aixecades al pit

Mantingueu l'esquena recta, asseieu-vos amb els malucs doblegats, agapeu-vos a la part superior del moviment, després mantingueu el cos quiet, mantingueu els braços quiets, baixeu lentament les manuelles fins que els braços estiguin rectes i, a continuació, utilitzeu els bíceps per impulsar els avantbraços per inclinar-se cap a la part superior del moviment.

A continuació, aixeca't, mentre estàs dret, utilitza els teus deltoides per empènyer les manuelles fins que els teus braços estiguin rectes.

Feu una pausa a la part superior, contraeu els músculs deltoides i, a continuació, doblegueu els malucs i els genolls de nou per posar-vos a la gatzoneta i completar l'acció de curling.

Mantingueu l'esquena recta durant tot el procés, manteniu els genolls en la mateixa direcció que els dits dels peus

Acció 2: inclinar-se-sobre rem

Doblar-se, recolzar el cos amb els braços directament per sota de les espatlles, doblegar lleugerament els colzes, agafar manuelles a cada mà i estirar les cames cap enrere

Mantingueu l'esquena recta, estireu el nucli, mantingueu un braç sostenint el vostre cos, utilitzeu els músculs de l'esquena per impulsar l'altre braç per doblegar el colze, manteniu el braç superior a prop del vostre cos i estireu les manuelles cap als malucs.

Atureu-vos a la part superior de l'acció, contraeu els músculs de l'esquena, controleu la velocitat per restaurar i completeu l'acció a l'altre costat.