Mancuerna fixa

 

Press de banc

 

• Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.

• Agafeu una manuella a cada mà, els palmells enfrontats, sobre el pit, els braços rectes.

 

• Baixeu lentament les manuelles, doblegant els colzes fins que els braços estiguin a prop del terra o toquin lleugerament, i les manuelles estiguin a banda i banda del pit.

• Empenyeu les manuelles cap a la posició inicial amb força, sentint la contracció dels músculs del pit.

 

• Fes 15 vegades.

• Punts clau:

Entrena principalment el pectoral major i la part posterior del braç (tríceps).

Controlar la velocitat, sobretot durant la fase de baixada.

Quan els braços toquin el terra, centreu-vos immediatament a empènyer cap amunt i estrènyer els músculs del pit.

 

Doblat-damunt la fila

 

• Agafa les manuelles amb les dues mans i pren una posició de planxa alta (suport de la palma), amb les mans directament sota les espatlles.

• Estireu els peus una mica més amples que els malucs per augmentar l'estabilitat, i estireu el nucli i les natges.

 

• Mantingueu el cos estable i estireu la mancuerna dreta cap al pit, mantenint el colze a prop del cos.

• Controla el teu cos i evita balancejar massa els malucs.

 

• Baixeu lentament la mancuerna cap a terra. Repetiu al costat esquerre.

• Completa una repetició a cada costat com una repetició.

 

• Fes 12 repeticions.

• Punts clau:

Aquest pot ser el moviment més difícil!

Posa a prova l'estabilitat del nucli, així com la força de l'esquena i el braç.

Centra't a estrènyer el nucli, mantenir el cos en línia recta i empènyer contra el terra amb el braç de suport.

Baixeu la mancuerna amb control.

Massa dur? Feu primer un costat i després canvieu de costat; o fes-ho en posició de genolls amb suport de quatre-punts; o fins i tot treure les manuelles i fer una planxa per tocar-te les espatlles.