Lady Dumbbell

 

Rínxol invers

 

Valor únic:

• Enforteix els músculs extensors de l'avantbraç

• Estimula el braquial i el braquioradial

• Millora la força de l'avantbraç i l'estabilitat del canell

• Millora el contorn general del braç

 

Desglossament de l'acció:

1. Posició inicial: Dempeus, agafa les manuelles amb les dues mans, els palmells cap enrere

2. Procés d'aixecament: mantenir els canells neutres i arrossegar cap amunt

3. A dalt: Pausa lleugerament, senti la contracció d'avantbraços i bíceps

4. Baixa: controla lentament, manté l'excèntric durant 3 segons

 

Nota:

• El pes sol ser un 30-40% menys que el rínxol estàndard

• Evitar una flexió excessiva del canell

• Mantenir els colzes fixos

• El ritme del moviment ha de ser lent i controlat

 

Formació complementària:

• Pot ser superset amb rínxol estàndard

• Realitzar 2-3 sèries al final de l'entrenament

• 12-15 vegades per joc és adequat

• Freqüència setmanal 2-3 vegades

 

Rínxol de martell

 

Habilitats d'execució:

• Palmes enfrontades, polzes cap endavant

• Peses verticals al terra

• Pujar a l'alçada de les espatlles

• Mantenir els canells en posició neutra

• Mantenir els colzes fixats durant tot el procés

 

Seqüència d'entrenament:

• Es pot utilitzar com a primer exercici per a l'entrenament del bíceps

• Apte per a l'execució després de rínxols estàndard

• Prioritzar el nombre de sèries en entrenar amb peses pesades

 

Suggeriments de configuració:

• Principiants: 3 sèries, 12-15 repeticions per sèrie

• Intermedi: 4 sèries, 10-12 repeticions per sèrie

• Avançat: es poden utilitzar conjunts o superconjunts