Pas alt aixecar la cama
Accions essencials:
Agafeu el kettlebell amb una mà, trepitgeu un peu el graó o el tamboret, aixequeu l'altra cama a l'alçada del maluc i, a continuació, baixeu-lo lentament.
Músculs entrenats: quàdriceps, gluti major, músculs centrals.
Aixecament de cames altern
Accions essencials:
Aixequeu el kettlebell per sobre del vostre cap amb les dues mans, mantingueu els braços rectes i, alternativament, aixequeu les cames a l'alçada del maluc per mantenir el nucli estable.
Músculs entrenats: músculs centrals, estabilitat de les espatlles, flexors del maluc.
Suggeriments de formació
Freqüència d'entrenament: 3-4 vegades per setmana, 30-45 minuts cada vegada.
Nombre de sèries i repeticions: 3-4 sèries per a cada moviment, 8-15 vegades per sèrie (es poden fer swings de Kettlebell 20-30 vegades).
Selecció de pes: es recomana 8-12 kg per a principiants i 16-24 kg per a usuaris avançats.
Escalfament-i estiraments: escalfament-dinàmic durant 5-10 minuts abans de l'entrenament i estiraments estàtics per relaxar els músculs després de l'entrenament.
Combinació d'entrenament: podeu triar 4-6 moviments per formar un circuit d'entrenament per millorar l'eficiència de la crema de greix.
Notes
Mantingueu la postura correcta: eviteu arquejar l'esquena o inclinar-vos massa endavant per evitar lesions a la cintura.
Controla la velocitat del moviment: evita perdre el control durant els moviments explosius, com ara les pressions i els gronxadors de Kettlebell.
Pas a pas: els principiants comencen amb peses lleugeres i augmenten gradualment la dificultat.
Ritme de la respiració: expireu quan feu força (com premses, squat i aixecaments-) i inspira quan cau enrere.
Selecció del sòl: assegureu-vos que l'àrea d'entrenament sigui plana per evitar relliscades o rodar el kettlebell.
Etiquetes populars: Kettlebell pesat, fabricants de Kettlebell pesat de la Xina, proveïdors, fàbrica
