Kettlebell de 3 kg

 

Per dir-ho de manera senzilla, una empenta de maluc és una acció d'estar estirat i empènyer les natges cap amunt.

Les empenta tradicionals de maluc amb barra requereixen un equipament especial i són especialment hostils per als principiants:

 

• És problemàtic ajustar el pes de la barra

• És fàcil fer-te mal a la cintura si ho fas en una postura incorrecta

• No és segur practicar sol, així que el millor és tenir algú que t'ajudi a protegir-te

 

Però les empentes de maluc són realment un bon exercici perquè:

 

• Gairebé sense pressió sobre la columna

• L'efecte d'activació dels músculs del maluc és especialment bo

• No necessita suportar una gran càrrega espinal com les esquat

 

Com triar una acció alternativa?

 

1. El patró d'acció ha de ser similar: totes les extensions de maluc

2. Els músculs objectiu s'han d'estimular completament

3. No massa difícil, però gradual

4. L'equip ha de ser fàcil de trobar

5. La seguretat ha de ser alta

 

Acció recomanada

 

Swing de Kettlebell

 

Postura de preparació:

• Posa't una mica més ample que les espatlles

• La Kettlebell es col·loca uns 30 cm per davant del cos

• Els genolls estan lleugerament doblegats uns 15-20 graus

• La part superior del cos s'inclina cap endavant, els malucs es fan enrere

• Els braços pengen naturalment per agafar el kettlebell

 

Desglossament de l'acció:

 

1. Etapa d'inici

• Les articulacions del maluc estan doblegades, la part superior del cos s'inclina cap endavant

• Kettlebell es balanceja cap enrere des dels malucs

• La part posterior de la cuixa sent un estirament important

 

2. Etapa d'empenta

• Tanqueu ràpidament els malucs

• Empènyer els malucs cap endavant amb força

• Condueix el kettlebell cap endavant

• Els braços són només orientatius, no feu servir la força

 

3. Etapa pic

• Kettlebell és aproximadament l'alçada del pit

• Estireu tot el cos però no bloquegeu els genolls

• Els malucs estan completament tensats

• Nucli ajustat per mantenir l'equilibri