Kettlebell professional

 

Pes mort amb Kettlebell

 

Guia de detalls de la formació

 

· Posició dempeus: Peus una mica més amples que les espatlles, dits dels peus lleugerament girats cap a fora, Kettlebell col·locat entre els peus a prop dels turmells.

· Agarre: Agafeu el mànec del kettlebell amb els palmells cap al cos.

 

· Inici i baixada: Inhalar, doblegar els malucs i els malucs per estirar-se cap enrere i cap amunt, mentre flexiona lleugerament els genolls, els genolls apuntant als dits dels peus, l'esquena recta.

Sent les natges i la part posterior de les cuixes estirada.

La baixada de profunditat es limita a l'esquena pot mantenir-se recta, la pelvis no gira.

 

· Força i pic: exhala, la força del taló empeny el terra, condueix els malucs cap endavant i cap amunt, sent el gluti major contracció forta.

En posar-se dret, apretar deliberadament les natges i mantenir la pelvis neutra, no empènyer massa la cintura cap endavant, els omòplats lleugerament retraïts i enfonsar-se.

 

· Ritme d'entrenament: controleu la baixada durant uns 2-3 segons, aixequeu-vos de manera explosiva durant aproximadament 1 segon i la contracció màxima durant aproximadament 1 segon.

 

Guia per evitar errors

 

· Cifosi gepa/lumbar: el nucli no està tensat, i l'esquena compensa.

Conseqüència: Mal d'esquena!

Solució: tensar el nucli i estabilitzar la columna lumbar.

 

· Genolls cap a dins/excessiu moviment cap endavant: al convertir-se en un mode d'esquat, l'estimulació de les natges es debilita i la pressió sobre els genolls augmenta.

Solució: alineeu sempre els genolls amb la direcció del segon i tercer dit dels peus i sentiu els malucs com a força principal.

 

· Aixeca el kettlebell amb els braços: els braços són només ganxos! El poder ha de provenir de la cadena muscular a la part posterior de les natges i les cames.

Solució: Imagineu-vos que els braços són cordes i les kettlebells són objectes pesats, i estireu-los amb els malucs.