Kettlebell de 10 kg

 

Swing de Kettlebell

 

Guia de detalls de la formació

 

· Posició inicial: semblant a la posició inicial de pes mort, però el kettlebell està lleugerament cap endavant. Inhaleu, doblegueu els malucs i els genolls, moveu els malucs cap enrere i deixeu que els braços pengin de manera natural per subjectar el kettlebell.

 

· Acumulació de poder de swing cap enrere: utilitzeu el pes corporal per balancejar activament el kettlebell cap enrere i cap amunt entre les cames, amb el nucli estret, l'esquena recta i els ulls mirant cap endavant i cap avall.

Focus d'acció: els avantbraços toquen l'interior de les cuixes/engonals, les espatlles davant dels malucs.

 

· Balanç cap endavant explosiu: aquesta és la clau! Exhala, empeny violentament els malucs cap endavant i cap amunt, i apreta i contrau els malucs a l'instant.

Aquesta força fa moure el kettlebell cap endavant com un pèndol.

Relaxeu els braços i estireu-los, i seguiu el kettlebell cap avall!

 

· Alçada i control: el kettlebell oscil·la a l'alçada de les espatlles o del pit per inèrcia.

En el punt més alt, el cos ha d'estar en línia recta (cap-columna vertebral-maluc-genoll-turmell) i els malucs estan completament estirats i estrets.

Controleu activament el kettlebell per caure, torneu a la posició de backswing i inicieu el següent.

 

· Respiració: inspirar durant el swing, i expirar amb força quan els malucs s'empenyen cap endavant.

 

Guia per evitar errors

 

· Squat swing: flexió excessiva dels genolls a la gatzoneta, poca potència de maluc, més semblant a la gatzoneta.

Solució: poseu èmfasi en el mode de moviment dominat-del maluc i el rang de flexió del genoll és molt més petit que el pes mort.

 

· Girar el kettlebell amb els braços: flexió excessiva dels braços, balancejant el kettlebell amb la força de les espatlles.

Solució: tanqueu les articulacions dels colzes, imagineu que els braços són la "cadena" que connecta la kettlebell i la potència del maluc, i la potència prové de l'empenta explosiva dels malucs.

 

· Hiperextensió/flexió lumbar: arqueig excessiu de l'esquena al pic del swing frontal, o arqueig de l'esquena durant el swing posterior.

Solució: apretar el nucli durant tot el procés per mantenir la columna vertebral neutra i estable.

 

· Cap seguint el balanceig: els ulls errants pertorben l'equilibri i l'alineació de la columna vertebral.

Solució: Fixeu la vostra vista uns 2-3 metres per davant i per sota.