Bastidor d'emmagatzematge de barres

Inici lleuger: els principiants haurien de triar un pes que els permeti completar fàcilment 12-15 repeticions, centrant-se en la forma adequada. La forma inadequada no només redueix els resultats, sinó que també pot provocar fàcilment lesions a les articulacions com l'espatlla, el colze i el canell.

Centreu-vos en la qualitat per sobre del pes: controleu la vostra velocitat, començant i acabant lentament, i sentiu els músculs objectiu treballant.

Per exemple, quan feu una pressa de banc amb manuelles, deixeu que el pit impulsi la força, no només les espatlles o els braços.

Fes un entrenament equilibrat i-de tot el cos: no et concentris només en zones visibles com el pit i els braços.

Es recomana programar entrenaments setmanals dirigits a diferents grups musculars.

Per exemple: Part superior del cos: pressa de banc amb manuelles (pit), fila de manuelles (esquena), premsa amb manuelles (espatlles), curl (braços)

Part inferior del cos: Esquat amb manuelles, estocada caminant (reforça les cames i el nucli)

Nucli: girs russos amb manuelles, taulons ponderats

Desenvolupa un pla d'entrenament: entrena 3-4 vegades a la setmana durant 30-45 minuts cada vegada, deixant temps per a la recuperació muscular. Podeu utilitzar un enfocament "de cos sencer" o un enfocament de "extremitat superior i inferior dividida".

L'escalfament i els estiraments són essencials: un escalfament dinàmic de 5-10 minuts (com ara salts i elevacions altes de cames) abans de l'entrenament, i estiraments estàtics després, poden ajudar a prevenir lesions i alleujar el dolor.

Progressió gradual: una vegada que un determinat pes es fa fàcil, augmenta-lo gradualment en 2,5-5 kg ​​per desafiar contínuament els teus músculs i promoure el creixement.

Les manuelles poden ser petites, però ofereixen una opció d'entrenament versàtil. Amb un ús adequat del bastidor de manuelles, un enfocament científic i una pràctica constant, podeu construir de manera segura i eficaç un físic més fort a casa.