Deadlift diferents grips

Tot i que el pes mort és un exercici bàsic per a l'entrenament d'esquena, els pes morts d'alta-intensitat i-freqüència no produeixen necessàriament rendiments proporcionals de l'entrenament i, de fet, poden provocar fatiga i lesions lumbars.

Directriu: eviteu aixecar peses que superin el 90% del vostre 1RM. Els riscos dels pes morts d'alta{{3}intensitat superen amb escreix els beneficis.

70%–80%: no més de 5 repeticions per sèrie;

Per sobre del 80%: no més de 3 repeticions per sèrie;

Si està per sota del 70%, augmenta les repeticions per perfeccionar la tècnica.

La tècnica té prioritat sobre la intensitat. Qualsevol pes mort amb forma inestable s'ha de suspendre immediatament.

El pes mort hauria de ser una eina per desenvolupar la força, no una plataforma per mostrar-se. Els pes morts de qualitat es basen en l'estabilitat, el control i la progressió gradual.

La manca de força d'adherència no hauria de ser un coll d'ampolla que limiti el desenvolupament de l'entrenament de l'esquena.

Quan la força d'adherència esdevé un factor limitant, es recomana utilitzar bandes d'adherència. T'ajuda a centrar-te en els músculs de l'esquena sense el risc de fatiga de les mans.

Si només us adheriu a l'entrenament de força-adherència, és probable que la vostra fila de manuelles s'aturarà a 50 kg, la qual cosa limitarà molt la força de l'esquena.

També us recomanem que utilitzeu bandes d'adherència per ajudar-vos amb l'adherència durant les files inverses, tirar-avall i pujar-si cal.

Si el vostre entrenament ja inclou molts moviments compostos de rem i estirar, els exercicis d'aïllament dirigits als deltoides posteriors (com ara les mosques inverses) no són necessaris. Els exercicis de rem i estirar incorporen anatòmicament el deltoide posterior en un grau significatiu.

Per descomptat, els aprenents avançats o els que busquen correcció postural poden afegir de dos a tres jocs de mosques inverses o estiraments de cara de cable al final del seu entrenament com a suplement.