Grips d'elevació per a pes mort

Sets iguals-Feu el mateix pes i el mateix nombre de repeticions per sèrie.

Personalment, trobo que 3-5 sèries d'1-5 repeticions són les més efectives amb aquest mètode.

La càrrega hauria de ser suficient per empènyer-vos a prop del fracàs, però encara hauríeu de tenir prou energia per realitzar un o dos pes morts més.

Un punt comú de debat aquí és si s'ha d'iniciar cada pes mort amb la barra tocant completament a terra o amb un "toc-i-anar" ("aixafar-").

Recomano baixar completament la barra a terra abans de començar cada pes mort. Entre els pes morts, ajusteu la posició inicial del maluc abans de començar el següent.

Això és especialment important per als aixecadors que volen aixecar peses més pesades. El "smash-up" és més adequat per als aixecadors que s'entrenen per obtenir força i resistència, i per a atletes especialitzats (com ara jugadors de rugbi o home fort).

Conjunts incrementals-Realitza sèries del mateix nombre de repeticions, però amb un pes creixent. Aquest és un bon mètode per experimentar amb nous pesos. En comparació amb conjunts d'igual-volum, els conjunts progressivament més pesats eviten la fatiga. El programa de repetició del conjunt és similar als conjunts de-volums iguals.

Conjunts de piràmides (amb un conjunt de caiguda al final): cada conjunt implica un pes progressivament més pesat i menys repeticions, que culmina amb un conjunt de caiguda. El conjunt de gota és el component clau. Augmentar contínuament el pes condueix a la fatiga muscular, després es redueix el pes i es realitza el pes mort fins a un fracàs total.

Pausa de pes mort: pausa 3-5 segons després que el pes mort estigui a 2-4 polzades del terra. Després de la pausa, realitzeu el pes mort tan aviat com sigui possible. La pausa contraresta l'energia potencial que guanya la barra que surt del terra, la qual cosa ajuda a millorar el control motor.

El pes mort en pausa augmenta la dificultat del pes mort, i requereix que aixequis molt menys pes que un pes mort normal, però al final desenvolupi la teva força màxima i la tècnica de pes mort.