Barra de 20 kg

 

Introducció a la premsa de banc amb barra inclinada d'adherència estreta

 

La premsa de banc amb barra amb inclinació estreta és un exercici per als paquets superiors i mitjans dels músculs pectorals.

Enforteix la força i les línies musculars dels músculs pectorals empenyent la barra.

 

Punts clau de l'acció

 

1. El punt de força principal són els músculs pectorals.

Imagineu-vos empènyer la barra cap als costats del cos, mentre els músculs tríceps i anteriors de l'espatlla ajuden a la força.

Mantingueu els colzes lleugerament doblegats per evitar bloquejar les articulacions dels colzes.

 

2. Respira profundament en posar la barra.

Exhale quan empeny la barra cap amunt.

 

Passos d'actuació

 

1. Acuéstese d'esquena al bastidor de banc inclinat amb els peus a terra, la barra es troba davant del pit i fes servir una agafada estreta, els palmells cap endavant i els colzes amb un lleuger angle de graus.

2. Respira profundament, després utilitza els músculs pectorals per empènyer la barra cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos.

 

3. Controla la velocitat i baixa lentament la barra de manera que quedi a prop del pit però sense tocar-la.

4. Repetiu aquest procés d'empenta i baixada, mantenint els moviments suaus.

 

Precaucions d'entrenament per evitar moviments incorrectes:

 

1. Quan entrenes per primer cop, vés amb compte de no empènyer la barra davant del pit com una pressa de banc pla, sinó d'empènyer la barra verticalment cap a l'espatlla i el coll, amb la força esbiaixada cap al coll.

 

2. No utilitzeu massa pes per evitar augmentar la pressió sobre les articulacions del canell i el colze