Acció 1
Dempeus amb els peus-amples de les espatlles, l'esquena recta i el nucli estret
Agafeu les manuelles amb les dues mans, els palmells cap amunt i els braços penjats de manera natural
Inhala, doblega lentament les manuelles cap al pit i contrau-te a la part superior durant 1-2 segons
Exhaleu un segon, baixeu les manuelles a la posició inicial, feu força a velocitat constant i feu-ho durant 36 segons.
Acció 2
Inclineu-vos fins que l'esquena estigui a uns 45 graus amb el terra, la cintura i l'esquena estiguin rectes i el nucli s'estiri.
Agafeu les manuelles amb els palmells l'un de l'altre i els braços superiors estan a prop dels dos costats del cos
Exhala, utilitza el tríceps per estirar els braços cap enrere i cap amunt
Les manuelles estan per sobre dels teus malucs i sents la tensió dels teus músculs
Inhala i torna lentament a la posició inicial Posició, fes-ho durant 36 segons
Acció 3
Agafeu la mancuerna amb els palmells enfrontats, deixeu-la penjar de manera natural
Dempeus amb els peus-amples de les espatlles, mira endavant
Exhaleu, aixequeu lentament la mancuerna a la posició del pit, feu una pausa d'1 a 2 segons
La part superior del braç i l'avantbraç són de 90 graus, i les mans esquerra i dreta es completen alternativament
Inhala, torna a la posició original i fes-ho durant 36 segons
Acció 4
Agafeu la mancuerna amb una mà, el palmell cap amunt, la part superior del braç vertical al terra i prop del lòbul de l'orella
Doblegueu lleugerament l'articulació del colze sense bloquejar-la, una mà a la cintura, manteniu el tors estable
Inspira, mou lentament la mancuerna cap avall al llarg de la línia diagonal de la part posterior del cap fins a la part posterior del coll.
Sent l'estirament del tríceps
Exhala, estira els braços amb força i torna a la posició inicial
Repetiu l'acció a l'altre costat, feu-ho durant 36 segons
Etiquetes populars: Peses de 10 kg, fabricants, proveïdors, fàbrica de manuelles de 10 kg de la Xina
