1. Acuéstese d'esquena sobre una estora de ioga, doblega els genolls i separa les cames a l'-ample de les espatlles, trepitja el terra amb els peus, recolza el cos amb la part superior de l'esquena i el cap i col·loca els malucs lleugerament en l'aire.
Agafeu les manuelles horitzontalment amb les dues mans als malucs
2. Manteniu el vostre cos estable, estireu els malucs i aixequeu-los fins que la part superior del cos i les cuixes estiguin al mateix pla
3. Feu una pausa a la part superior del moviment, sentiu la contracció dels músculs del maluc, després controleu la velocitat i torneu lentament a la posició original.
Aneu amb compte de no seure a la catifa quan torneu a la posició original.
1. Obriu els peus més ample que les espatlles (aproximadament 1,5 vegades l'amplada de les espatlles), amb els dits abduïts uns 30-45 graus i els genolls alineats amb els dits.
2. Agafeu els dos extrems d'una manuella (o kettlebell) amb les dues mans i deixeu-la penjar de manera natural sota el vostre cos (a prop de l'os púbic), o subjecteu una manuella a cada mà i col·loqueu-la a banda i banda del cos.
Mantingueu el pit i l'abdomen rectes, manteniu la columna vertebral neutra, retraieu lleugerament els omòplats i mireu endavant.
3. Empenyeu primer els malucs cap enrere (imagina't assegut en una cadira), doblega els genolls alhora i controla el teu cos perquè estigui a la gatzoneta verticalment.
Mantingueu les cuixes almenys paral·leles al terra (o els malucs lleugerament més baixos que els genolls), mantingueu els panxells i els angles de l'esquena coherents i eviteu un moviment excessiu cap endavant dels genolls.
4. Trepitjar els talons i fer força activa sobre els malucs i l'interior de les cuixes per empènyer el cos cap a la posició inicial.
El pes es distribueix uniformement a la planta dels peus (tant els talons com l'avantpeu estan estressats), i els genolls sempre estan alineats amb els dits.
Mantingueu el nucli ajustat per evitar compensar la cintura o doblar els genolls.
Etiquetes populars: manuelles manuelles, fabricants de manuelles de la Xina, proveïdors, fàbrica
