Mancuerna femenina

 

Acció 1

 

• Aixequeu-vos amb els peus i aixequeu una manuella per sobre del cap amb les dues mans.

• Mantingueu els braços estables, perpendiculars al terra i el més a prop possible de les orelles.

 

• Doble els colzes i baixa lentament les manuelles cap a la part posterior del cap.

• Sent l'estirament del tríceps a la part posterior dels braços.

 

• Després utilitza la força del tríceps per tornar a aixecar les manuelles per sobre del cap.

Nota: durant el moviment, no obriu massa els colzes cap als costats.

 

Acció 2

 

• Dempeu-vos amb els peus-a l'amplada de les espatlles, doblegueu els genolls lleugerament i inclineu-vos fins que la part superior del cos estigui gairebé paral·lela al terra.

• Mantingueu l'esquena recta, els palmells cap enrere i subjecteu les manuelles de manera natural.

 

• Premeu els omòplats i utilitzeu la força de l'esquena per estirar les manuelles cap a l'abdomen.

• Sent la compressió del dors gran a la part superior.

 

• Després baixeu-lo lentament i sentiu l'estirament dels músculs de l'esquena.

Nota: Mantingueu l'esquena recta durant tot el procés, eviteu arquejar l'esquena o caure la cintura i utilitzeu l'esquena per generar energia en lloc dels braços.

 

Acció 3

 

• Dempeus amb els peus més amples que les espatlles i el cos recte.

• Agafeu una mancuerna amb les dues mans.

 

• Gireu el cos cap avall cap a un costat i col·loqueu la mancuerna a l'exterior de la cuixa en aquest costat.

• A continuació, utilitzeu la força de rotació de la part superior del cos per moure la mancuerna de baix a dalt i després cap avall cap a l'exterior de l'altra cuixa.

 

• Controlar la velocitat i alternar entre els dos costats.

Nota: el moviment és impulsat per la cintura i l'abdomen, no pels braços.