Peses de 12 kg

 

Empenta de maluc amb pes amb mancuerna (músculs gluti)

 

Punts d'acció: estireu-vos d'esquena a terra, col·loqueu les manuelles als malucs i utilitzeu els malucs per empènyer cap amunt fins que el cos estigui en línia recta.

Notes: Contracteu la part superior durant 1 segon per evitar un arqueig excessiu de l'esquena de la cintura.

 

Aixecament lateral de manuelles (espatlla mitjana)

 

Punts d'acció: Dempeus o seure, agafa les manuelles amb les dues mans i penja-les als teus costats, aixeca-les horitzontalment cap als costats fins a l'alçada de les espatlles i deixa anar-les lentament.

Notes: Doble els colzes lleugerament, evita arronsar-se les espatlles i utilitza pesos lleugers i repeticions altes.

 

Esquat amb manuelles (entrenament de l'equilibri de les extremitats inferiors)

 

Punts d'acció: una cama cap enrere en una estocada, subjecteu les manuelles als costats amb les dues mans i agapeu-vos fins que el genoll davanter estigui a 90 graus.

Notes: mou el centre de gravetat verticalment cap amunt i cap avall, i els genolls no han de superar els dits dels peus.

 

Curl amb mancuerna supina (músculs centrals)

 

Punts d'acció: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats, subjecteu les manuelles davant del pit amb les dues mans i aixequeu les espatlles del terra i mantingueu la part baixa de l'esquena a terra quan s'enrossin.

Nota: exhala i tensa els músculs abdominals per evitar tensar el coll.

 

Pla de formació científica

 

Freqüència i intensitat: 2-3 vegades per setmana, escolliu 4-5 moviments cada vegada, 4 sèries de cada moviment × 12-15 vegades.

Selecció de pes: comença amb 2-3 kg, augmenta gradualment després de l'adaptació i evita perseguir cegament pesos pesats.

Amb exercici aeròbic: els que tinguin un percentatge alt de greix corporal poden afegir 3 30 minuts d'exercici aeròbic (com córrer, aeròbic) 3 vegades a la setmana.

 

Nota:

 

Escalfeu completament abans de l'entrenament (com ara estiraments dinàmics, activitats articulars) per evitar lesions esportives.

Qualitat del moviment > quantitat, sentir la força del grup muscular objectiu i evitar l'entrenament "compensatori".

Els pacients amb malalties cròniques han de consultar un metge, i els que pateixen molèsties articulars poden substituir els moviments de baix-impacte.