Kettlebell de 20 lliures

 

Curl d'un-braç Kettlebell

 

Alternativa: Curl amb manuelles;

Músculs objectiu: bíceps.

Agafeu una kettlebell amb una mà i feu uns quants rínxols, i immediatament notareu que la mà, el canell i el colze se senten molt bé.

Normalment és còmode per als rínxols del bíceps, i l'angle del kettlebell pot posar el colze i el canell en un angle amigable, cosa que us permet centrar-vos més en la contracció del bíceps.

 

Kettlebell Overhead Dip

 

Alternativa: submersió de corda;

Músculs objectiu: Tríceps.

Gireu el kettlebell cap per avall, manteniu l'angle del kettlebell amb els costats dels polzes i aixequeu-lo per sobre del cap, igual que l'exercici anterior, i trobareu que l'angle del canell és més còmode que amb una barra.

 

Kettlebell Split Squat

 

Alternativa: Extensió de cames;

Músculs objectiu: quàdriceps i glúteus màxim.

Podeu mantenir la tensió als músculs de la cuixa de la cama davantera, sobretot si no pugeu tot el camí, mentre estirau profundament la cuixa de la cama posterior.

 

Kettlebell Swing

 

Exercici alternatiu: Dorsiflexió;

Músculs objectiu: glutis i isquiotibials.

Igual que la hiperextensió, els oscil·lacions us obliguen a hiperestendre els malucs lleugerament, fent que els glutis es contraguin més completament que durant un pes mort.

 

Mitja-agenollament amb Kettlebell Press

 

Exercici alternatiu: Premsa per sobre de barra amb barra;

Músculs objectiu: espatlles i tríceps.

La posició mig-de genolls obliga les espatlles i el maluc oposat a treballar junts per estabilitzar el tors, tal com ho fan quan camines, corres o esprintes.

I el braç de palanca més curt creat pel kettlebell permet a la majoria de la gent posar més pes per sobre.

Així que es genera més massa muscular amb el temps.