Coixinet d'equilibri oval

1 Entrenament a la gatzoneta

Objectiu: Enfortir els músculs de les cames. La superfície inestable proporciona un compromís addicional per als músculs de les cames, ja que es requereix mantenir l'equilibri juntament amb el moviment estàndard de la gatzoneta. Execució: aixequeu-vos dret amb els peus-amples dels malucs sobre el coixinet de la pilota. Baixeu els malucs cap als talons fins que les cuixes estiguin aproximadament paral·leles al terra (com si estigués assegut en una cadira). A continuació, torna a posar-se de peu utilitzant la força del taló. Consell: manteniu els genolls alineats sobre els peus. Esquema de repetició: 2-3 sèries, 10-15 repeticions.

2 Entrenament de quatre-poes d'animals

Propòsit: Mobilitat d'espatlles, malucs i genolls.

Execució: Començar en la posició inicial. Col·loqueu els dos genolls al centre del coixinet d'equilibri. Col·loqueu les mans directament sota les espatlles. Transició de la posició de quatre-cames a un equilibri de braços-cames. Esteneu el braç dret i la cama esquerra mantenint la cama dreta sobre el coixinet d'equilibri. Els teus malucs no haurien d'aixecar-se sinó romandre alineats amb el braç i la cama. Allarga el coll, mira cap endavant. Aixequeu la cama i el braç fins que es formi una línia horitzontal des del turmell esquerre fins a la punta dels dits dret. Mantingueu la posició final durant uns segons i després torneu al suport quadrúpede. Esquema de repetició: aproximadament 10-15 repeticions per cama, repetides durant 3-5 sèries.

3 Entrenament d'estabilitat de planxa obliqua

Propòsit: activar l'estabilitat del nucli i de l'escapular. Execució: recolzar-se amb les mans sobre el coixinet de l'equilibri en una posició de planxa obliqua. Exhala, estira l'abdomen cap a dins i empènyer a través de les mans per estabilitzar el cos sense balancejar-se. Si és possible, aixequeu alternativament cada peu del terra. Esquema de repetició: realitza 5-8 sèries.

4Entrenament d'equilibri-de cames senzilles

Propòsit: entrenament de control central d'una-cama.

Execució: Atureu-vos al coixinet d'equilibri. Aixequeu la cama dreta cap amunt fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Esteneu els braços cap endavant a l'alçada de les espatlles. Mantenir l'estabilitat corporal, minimitzant el balanceig. Si és possible, aplaudiu les mans amunt i avall.

Esquema de repetició: 5-8 jocs de palmes, després canvieu de costat.