Pull Up Bar Equips de fitness

 

Els "Tres Elements i Set Mètodes" de l'entrenament Pull-en una sola barra

 

Com millorar l'eficàcia de l'entrenament pull-?

 

A partir de l'experiència de formació pràctica, s'han resumit els "Tres elements i set mètodes" de l'entrenament pull-up.

 

A continuació, parlarem dels "Tres Elements" i dels "Set Mètodes d'entrenament" derivats de la pràctica personal amb els companys en formació.

 

Els-anomenats "Tres elements" són: la força d'adherència, l'activació de la musculatura de l'esquena i la capacitat d'estabilització del nucli.

 

El primer element, la força d'adherència, es pot resumir simplement com: la capacitat de mantenir una presa ferma al canell.

 

El grup muscular principal en el qual s'ha de centrar és el braquioradial de l'avantbraç.

 

A l'entrenament, no és difícil observar que els companys amb músculs de l'avantbraç especialment ben-desenvolupats sovint funcionen millor a les flexions-que els que tenen els músculs de la part superior del braç més desenvolupats, principalment a causa del paper del braquioradial.

 

El múscul braquioradial ens permet agafar el canell de manera més eficaç durant les flexions-, augmentant l'àrea de contacte entre el palmell i la barra i, per tant, mobilitzar millor la força.

 

El segon element consisteix a activar els grups musculars de l'esquena tensant les escàpules en la posició inicial.

 

Les flexions-no només es refereixen a utilitzar els braços; els principals grups musculars implicats es troben a l'esquena.

 

Després de penjar-se a la barra, podeu utilitzar el moviment d'arronsa d'espatlles per trobar la sensació d'estrenyir les escàpules i activar els grups musculars de l'esquena.

 

A la pràctica, podeu dur a terme un entrenament assistit-del company, on l'assistent utilitza les dues mans per recolzar els costats dels músculs trapezis i aixecar l'alumne cap amunt per ajudar-lo a completar una tracción-.

 

Els errors comuns inclouen que l'ajudant aixequi la cintura de l'alumne cap amunt, cosa que és incorrecta.

 

A més, portar la barbeta per sobre de la barra també és un moviment incorrecte, ja que els músculs de l'esquena no estan totalment compromesos en aquesta posició.