Peses verdes

Pressió de banc amb manuelles (pectoral major): 4 sèries * 12-15 vegades

Posició inicial: en decúbit supí, els omòplats s'enfonsen, el nucli estrenyit, subjectar les manuelles amb les dues mans, els braços superiors paral·lels al terra, els braços inferiors perpendiculars al terra, els braços superiors i l'angle del cos d'uns 80 graus.

Procés d'acció: força al pit, empeny les manuelles cap amunt amb les dues mans fins just per sobre de les espatlles i torneu lentament a la posició original després de la contracció màxima.

Precaucions: No bloquegeu l'articulació del colze quan el braç estigui recte, mantingueu el canell dret per evitar danys, expireu quan feu força i inspireu quan torneu a la posició original.

Peses inclinades-sobre el rem (dors llatí): 4 sèries * 10-12 vegades

Posició inicial: dempeus, els omòplats s'enfonsen, l'esquena recta, el nucli estret, inclinat en un angle de 45 graus, subjectant les manuelles amb les dues mans i penjades de manera natural, amb els palmells enfrontats.

Procés d'acció: força cap enrere, aixequeu les manuelles cap amunt i cap enrere i torneu lentament a la posició original després de la contracció màxima.

Precaucions: estabilitat corporal; colzes a prop del cos i tirar cap amunt; reduir la compensació del braç.

Peses doblegades-sobre estirar (romboides, deltoides posteriors): 4 sèries * 10-12 vegades

Posició inicial: dempeus, els omòplats enfonsats, l'esquena recta, el nucli estret, inclinat en un angle de 45 graus, agafant manuelles amb les dues mans i deixant-les penjar de manera natural, amb els palmells cap a dins.

Procés d'acció: utilitzeu l'esquena per aixecar les manuelles cap amunt i cap a ambdós costats, i aixequeu els colzes des de sota de les espatlles cap als dos costats del cos. Torna lentament a la posició original després de la contracció màxima.

Notes: Mantingueu el vostre cos estable; aixeca els braços paral·lels al terra; reduir la compensació del braç.