Córrer Agility Agility Escales

1. Agility Ladder Cursa cap enrere

 

El moviment cap enrere, també conegut com a marxa enrere, es produeix en molts esports d'equip.

També es pot utilitzar en exercicis d'entrenament de força, com ara estocada inversa, per controlar el moviment cap enrere del cos.

 

Les escales de velocitat enrere us ensenyen a accelerar, desaccelerar, coordinar i mantenir els vostres moviments, fins i tot quan no podeu veure què passa darrere vostre.

També es centren més en els isquiotibials que en les escales de velocitat cap endavant, que se centren més en els quàdriceps.

 

Com actuar:

 

Col·loca una escala d'agilitat a terra i posa't davant d'ella, subjectant-la darrere teu.

Passeu el peu esquerre cap al primer espai, aterrant a la planta del peu.

 

Feu un pas enrere amb el peu dret per trobar-vos amb el peu esquerre.

Continueu cap enrere fins al final de l'escala, augmentant el vostre ritme fins a una mica més de trota, girant i tornant a la posició inicial.

 

Mantingueu-vos un total de 30 segons, descanseu i repetiu.

 

Per facilitar-ho: camina lentament cap enrere, un pas a la vegada.

Un cop l'escala s'ha mogut completament cap enrere, camina cap endavant per tornar, després camina cap enrere de nou per "reposar" el moviment cap enrere mentre continues movent-te.

 

Feu-ho més difícil: realitzeu elevacions altes de cames i escales de velocitat enrere/col·loqueu només un peu a cada espai, fent passos més llargs cap enrere.

 

2. Cursa en zig-zag cap enrere

 

Els cons són ideals per a l'entrenament d'agilitat perquè t'ajuden a canviar de direcció ràpidament mentre et mous.

Caminareu al voltant de tres cons a mesura que us moveu cap enrere, cosa que requereix coordinació, disminuir la velocitat per desplaçar-los, canviar de direcció i un treball de peu acurat-totes excel·lents habilitats d'agilitat.

 

Com fer-ho

 

Configureu diversos cons en línia recta, amb ampli espai entre ells.

Posa't al costat d'un con i camina cap enrere en diagonal fins al segon con.

 

Fes una volta al con número dos, canvia de direcció i camina enrere fins al con número tres.

Fes-hi una volta, fes la volta i després camina cap enrere fins al teu con inicial.

 

Fes-ho més fàcil: col·loca els cons més junts i comença/camina cap enrere en lloc de córrer.

Fes-ho més difícil: separa els cons més / intenta córrer cap enrere en lloc de córrer.